بدون جيم: كيف تبني العضلات وتحافظ على لياقتك؟
بدون جيم | تمارين منزلية لبناء العضلات
يعد التمرين في المنزل أمرًا رائعًا للحفاظ على اللياقة خاصة للمبتدئين، ولكن في مرحلة ما قد تحتاج إلى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية لمواصلة التقدم. إذا كنت مبتدئًا، فيمكنك القيام بأشياء مثل عمليات السحب والضغط والقرفصاء.
يمكنك استخدام الأوزان الموجودة حولك أو حتى وزن جسمك لتساعد نفسك على أن تصبح أقوى. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في العمل على رفع المزيد، فربما تحتاج إلى أوزان لمساعدتك.
تمارين الضغط لتقوية عضلات الذراعين والأكتاف والصدر
ارفع جسمك باستخدام تمارين الضغط لتقوية عضلات الذراعين والأكتاف والصدر. حيث تعتبر تمارين الضغط أساسية في التمارين المنزلية، فهي بمثابة الخبز والزبدة من هذه التدريبات:❶
- تأكد من أن وضعيتك صحيحة للاستفادة القصوى من التمرين.
- يجب أن يكون العمود الفقري مستقيمًا ومتوازيًا مع الأرض، ومتماشيًا مع أسفل الظهر.
- تكون موضع راحتا يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين، لتمرين أفضل للصدر.
- تكون موضع راحتا يديك أضيق قليلاً من عرض الكتفين، لتمرين أفضل للذراعين.
ملاحظة
يفضل دمج تمارين الضغط المائلة وتمارين الضغط المنخفضة لتحسين وتعزيز نمو العضلات بشكل عام.
- تعمل تمارين الضغط المائلة على تمرين العضلات المختلفة. للقيام بذلك، ما عليك سوى وضع يديك على طاولة منخفضة أو كرسي بحيث تكون في وضع مستقيم.
- تتطلب تمارين الضغط المنخفضة وضع قدميك بارتفاع يتراوح ما بين ثُلث إلى ثُلثي متر فوق يديك، ثم قم بأداء تمارين الضغط العادية. تذكر أن تبقي رأسك مرفوعًا وعمودك الفقري مستقيمًا.
ملاحظة
يجب أن يكون كل مجموعة مكونة من ثماني إلى اثني عشرة تكرارًا. قد تحاول القيام بما يصل إلى ثلاث مجموعات.
تمارين البايك بوش اب لتقوية عضلات الكتفين والظهر
قم بعمل الوقوف على يديك باتجاه الحائط لتقوية عضلات الكتفين والظهر. على الرغم من أن الوقوف على يديك ليس مناسبًا لضعفاء القلوب، إلا أنه يعتبر تمرينًا رائعًا لتشغيل عدة عضلات. إذن للوصول إلى الوضعية:❷
- اجلس مع ظهرك إلى الحائط.
- ضع يديك على الأرض ومرّر قدميك ببطء على الحائط.
- استخدم أصابع قدميك لتحقيق التوازن.
- اخفض رأسك ببطء إلى الأرض.
- ادفع لأعلى لإكمال تمرين واحد.
ملاحظة
حاول القيام بثلاث مجموعات من عشرة حركات، وبمجرد إتقان الوقوف على اليدين، حاول التقدم إلى الوقوف على يد واحدة أو الوقوف بدون استخدام اليدين.
حكمة
الممارسة تصنع الكمال، ومع التدريب يأتي الإتقان.
إذا كنت تشعر بالتوتر الزائد، يمكنك اللجوء إلى طريقة مختصرة باستخدام طاولة عالية:
- ضع قدميك على الطاولة مع تعليق فخذيك وجذعك (الجزء العلوي من الجسم) على الحافة بما يكفي لوضع يديك على الأرض.
- قم بعمل تمرين الضغط باستخدام رأسك المعلق في وضع مستقيم إلى الأسفل. غالبًا ما يُطلق على هذا اسم تمرين البايك بوش اب والذي يستهدف تمارين الضغط على الكتفين.
تمارين الانخفاض لتقوية عضلات الذراعين
قم بتمارين الانخفاض لتشد عضلات ذراعيك. لتنفيذ تمرين الانخفاض بشكل جيد، ستحتاج إلى مقعد أو طاولة أو كرسي قوي على ارتفاع تقريبي بين ثُلث إلى ثُلثي متر فوق الأرض.❸
- ضع يديك خلفك على هذا المقعد بحيث يكون أسفل الظهر في الهواء وركبتيك مثنية بزاوية 90 درجة.
- مع تثبيت قدميك بقوة على الأرض، انخفض بأسفل ظهرك إلى الأرض حتى تكون ذراعيك مثنية بزاوية تقريبية قدرها 90 درجة.
- ادفع للأعلى.
ملاحظة
كرر العملية بين 15 و20 مرة لثلاث مجموعات.
تمارين البلانك لتقوية عضلات البطن والظهر
قم بأداء تمارين البلانك. تعتبر تمارين البلانك وسيلة رائعة لتقوية منطقة الجذع بأكملها أي البطن والظهر وكذلك وسيلة جيّدة لتنشيط جميع مجموعات العضلات الأساسية، كما يمكن تعديلها بسهولة لزيادة التحدي. وللقيام بتمرين البلانك:❹
- عليك اتخاذ وضعية الضغط.
- بدلًا من وضع راحتي يديك على الأرض، استند على ساعديك.
- قم بشد عضلات الأرداف وتقويم عمودك الفقري.
- يجب أن تكون قادرًا على وضع مكنسة بين رقبتك ومؤخرتك.
- اثبت على هذه الوضعية لمدة دقيقة واحدة، ثم استرح، وكرر ذلك مرتين إضافيتين.
تمارين البلانك الجانبية تتم عندما تفتح جسمك، وتستند على ساعد واحد وعلى الجزء الخارجي من نفس القدم. مرة أخرى، حافظ على استقامة العمود الفقري من خلال التركيز على رفع المؤخرة.
الانتقال من وضعية البلانك إلى وضعية الضغط: ابدأ في وضعية البلانك بوضع ذراعيك على عرض الكتفين وقدميك على عرض الورك. انخفض على ساعديك بحيث تكون الآن في وضعية البلانك على السواعد، ثم ارتفع مرة أخرى إلى وضعية البلانك الكاملة. قم بعمل 12 تكرارًا في كل مجموعة.
تمارين الكرنش لبناء عضلات البطن والعضلات الأساسية
قم بتمارين الكرانش لتقوية عضلات البطن والجذع. حيث لا تزال تمارين الكرانش واحدة من أفضل التمارين المتاحة لتقوية عضلات البطن، لذا ابدأ العمل عليها:❺
- استلقي على ظهرك مع تثبيت قدميك على الأرض وثني ركبتيك.
- ادعم رقبتك بيديك.
- ارفع كتفيك بمقدار 6-8 إنش عن الأرض.
- ارتفع عن الأرض، واثبت لمدة ثانية واحدة.
- انخفض ببطء.
- ارتد للأعلى على الفور مرة أخرى، مع الحفاظ على نظرتك إلى السماء وجعل حركاتك بطيئة ومدروسة.
ملاحظة
اهدف إلى أداء 3 مجموعات وكرّرها من 8 إلى 12 مرّة
معلومة
ان كنت مبتدئًا، وإن أتقنت التمرين حينها حاول أن تجعل يديك على رقبتك أمرًا شكليًا
الجلوس بالساقين الممدودتين:❻
- استلقي على ظهرك مع تمديد ساقيك بالكامل.
- ارفع ذراعيك نحو السقف.
- قم بإجراء الجلوس، مع الحفاظ على استقامة ساقيك.
- أنزل ذراعيك للأسفل وانخفض ببطء محاولًا لمس أصابع قدميك.
- انزل ببطء إلى الأسفل مرة أخرى.
ملاحظة
قم بأدائها 10 مرات.
تمارين الضغط الأساسية
استخدم جالونًا من الحليب، أو كتابًا ثقيلًا، أو دمبلًا منزليًا لإجراء تمارين الضغط الأساسية. بينما لا تتطلب بقية التمارين الأخرى أيّ معدات أو أحيانًا القليل منها، فإن معظم تمارين أجزاء الجسم العلوية تحتاج إلى نوع من المقاومة لتكون فعّالة. بمجرد حصولك على وزن يمكنك حمله بسهولة وبشكل مريح، جرّب ما يلي:❼
- تمارين تكبير العضلات.
- تمارين تقوية عضلات الذراع.
- رفع الكتفين.
- صفوف مائلة للأمام (تمرين الانحناء).
أشياء يجب أن تعرفها
قم بأداء تمارين منزلية لبناء العضلات والحفاظ على اللياقة مثل تمارين الضغط، وتمارين البايك بوش اب، بالإضافة إلى تمارين البلانك وتمارين الكرانش، بدون أوزان أو معدات رياضية.
استخدم أشياء منزلية مثل جالونات الحليب، وكتب ثقيلة، أو دمبل منزلي (إذا كان متوفرًا) للمساعدة في التمارين المنزلية لبناء العضلات بدون جيم.
- نصائح للأفراد الذين يرغبون في بناء العضلات والحفاظ على اللياقة بدون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
- التمارين في المنزل تكون خيارًا رائعًا للمبتدئين، حيث يمكنهم البدء بتنفيذ تمارين بسيطة مثل عمليات السحب والضغط والطعنات والقرفصاء باستخدام الأوزان المتاحة في المنزل أو حتى وزن الجسم.
- تسليط الضوء حتى لو بإستخدام وزن الجسم فقط، يمكنك تحقيق تقدم كبير وتعزيز قوتك.
📖 المـراجـع:
1.↑❶ المصدر : أفضل 5 تمارين للصدر [ويب طب].
2.↑❷ المصدر : تعرف على تمارين الضغط كاملة مع الصور. [موقع بابونج].
3.↑❸ المصدر : تمارين الذراعين بالصور. [ويب طب].
4.↑❹ المصدر : تمارين رياضية لتقوية عضلات وسط الجسم. [مايو كلينك]. مؤسسة مايو للتعليم والبحث الطبي.
5.↑❺ المصدر : ما هو تمرين الكرنش؟. [مايو كلينك]. مؤسسة مايو للتعليم والبحث الطبي.
6.↑❻ المصدر : تمارين رياضية لتقوية عضلات وسط الجسم. [مايو كلينك].مؤسسة مايو للتعليم والبحث الطبي.
7.↑❼ المصدر : تمارين تقوية العضلات الأساسية. [مايو كلينك]. مؤسسة مايو للتعليم والبحث الطبي.
